Съдържанието им се намалява при киснене и варене на зеленчуците, обяснява проф. Людмила Иванова.

Снежното предвеликденско отмъщение на зимата за пропуснати ползи не спря  усещането ни за пролет на щанда за зеленчуци. Колебанието е по-скоро бейби или обикновен спанак да изберем, лапад от супера или от бабите на пазара, кой от многото видове марули да вземем, да ги хапваме в салата, смути или сготвени. Банално, но въпреки януарските температури зеленото зове. Заедно с нахлуването на свежата вълна пролетни зеленчуци се появяват разнопосочни и често напълно противоречащи си концепции как най-пълноценно да се възползваме от тези храни. За зелените листа – символ на пролетната традиционна кухня, основният спор е свързан с оксалатите и как те влияят на здравето ни.

За хора без бъбречни проблеми и при нормални количества зеленчук

рискът от

оксалатите

е неизмеримо

по-малък от

ползите

от храните,

в които

се

съдържат

Оксалатите постъпват предимно с растителните храни – основно листните зеленчуци, и в незначителна степен от животински, тъй като малки количества се образуват естествено в черния дроб. Всъщност това е оксалова киселина, но не бива да ни плаши, киселина са и омега-3 мазнините, обяснява проф. Людмила Иванова, специалист с голям опит в науката за хранененто, зам.-декан и преподавател в Медицинския факултет на Софийския университет.

Рисковите фактори от храните с оксалати може да се разделят на 2 големи групи. Едната е свързана с образуването на оксалатни камъни, ако се приемат в прекомерни количества. Втората – свързват постъпващия с храната калций и по този начин намаляват усвояването му.

Науката приема за приемливо оксалатите да са до 50 мг на ден. За диетата на българина няма изчисления, но в менюто на британеца например те са от 70 до 150 мг, като се смята, че 60 процента от това количество е принос на черния чай, който у нас и в други страни се пие в значително по-малки количества. От листните зеленчуци, които са основен доставчик на оксалати в нашата диета, най-големи количества се съдържат в спанака. Оксалати има и в лапада, киселеца и други зелени листа, които използваме в пролетното меню. За европееца подобна роля има и ревенът – зеленчук, който се предлага като стъбла, защото в листата има голям процент оксалати. У нас все още не е популярно растението с фуксиненочервени стъбла и специфичен киселеещ вкус и характеристика по-скоро на плод.

В състава на растителните храни оксалатите са в разтворима и в неразтворима форма, което означава, че с изкисване във вода количеството на разтворимите може да се намали. Интересно от потребителска гледна точка е, че оксаловата киселина в листните зеленчуци е неравномерно разпределена - по-концентрирана е в листата.

Това обяснява защо например за керевиза, когато се използва за подправка, препоръчваме да се употребяват с предимство дръжките, обяснява проф. Иванова.

Освен с накисване количеството оксалати се намалява и при готвене. Най-подходящата за тази цел термична обработка е варенето и варенето на пара. Но ако ще се прави супа или яхния от високооксалатни зеленчуци и те са варени,

бульонът трябва

да се изхвърли

– в него са всички оксалати, които са се разтворили, и да се сложи чиста вода. Неудобството е, че с отстраняването на първата вода се губят и други разтворими вещества. Това може да бъде мотив в полза на варенето на пара.

Листните зеленчуци обаче са много полезни за здравето и ще е грешка страхът от оксалати да ни спре да се възползваме пълноценно от тях особено в сезона им. Те са идеален източник на ценни витамини и минерали, сред които витамин К, за който в последно време науката открива нови и нови функции, фолати, изобилие от каротениоди - сред тях важните за зрението лутеин и заекстантин спомагат за предпазването от рак на дебелото черво, помощници са в режимите за отслабване.

Не трябва да се притесняваме прекалено от оксалатите в зеленчуците - казва проф. Иванова. Оксалатите потискат резорбцията на калций, но това създава сериозен риск, когато приемът на калций е нисък. Спомнете си за традицията в нашата кухня:

спанак се

консумира

с кисело мляко

Това определено подобрява калциевата усвояемост от млякото. Друг негативен ефект от прекомерен прием на оксалатсъдържащи храни може да бъде формирането на оксалатни камъни в бъбреците, но основната роля в това играе генетичната и метаболитна предиспозиция, т.е. човек да е предразположен към образуването на конкрементите. Над 75% от всички бъбречни камъни са калциеви оксалати, но това касае лица с хипоцитратурия, метаболитно нарушение, което се диагностицира и лекува с медикаменти и подходяща диета. Рискът се намалява до незначителен чрез алкализирането на урината – с помощта на консумация на повече цитрусови плодове (лимони, портокали и грейпфрут) и медикаменти под лекарски контрол.”

Ако човек е убеден, че оксалатите му вредят, може да се ориентира към диета с бедни на оксалати, а богати на витамини и минерали растителни храни. Сред популярнте зеленчуци на първите места при такъв подбор са аспержите, броколите, карфиолът, краставицата, тиквичките, репичките, червените чушки, грахът. Плодовата палитра, бедна на оксалати, е представена основно от черешите, гроздето, прасковите и сливите. С ниско съдържание са и повечето животински храни – меса от пиле, пуйка, риба, ракообразни.

Богати на

оксалати са

вътрешностите

и червените

меса,

които едновременно с това имат и повече пурини.

Смята се, че човек може да стигне до токсична доза оксалова киселина, ако изяде 5 кг спанак или подобни зеленчуци, а една салата от сурови листа е не повече от 200 грама, обяснява ученият.

За минимален риск за здравето проф. Иванова дава няколко съвета:

Включвайте в умерено количество храни с високо съдържание на оксалати и ги избягвайте, ако сте предразположени към образуване на камъни в бъбреците – в този случай за лечението и диетата се консултирайте с нефролог и уролог.Избирайте с предимство млади растения – в тях оксалатите са по-малко. Относителното им количество нараства с намаляването на водното съдържание в процеса на зреене.Съобразявайте се, че оксалатите са по-концентрирани в листата.Подхождайте с ефективните кулинарни техники за намаляване на оксалатите, най-добро е варенето на пара.Ако пиете големи количества черен чай, редувайте със зелен и билкови.Ръководете се винаги от правилото, че разнообразието, умереността и балансът са универсални помощници на здравето.