Любомира Николаева, в. "24 часа"

Д-р Мария Николова е главен асистент по хранене и диететика към Медицински университет - София

 

- Д-р Николова, защо повечето хора пълнеят през зимата?

- Разпространено е мнението, че с понижаването на атмосферната температура през зимата, а оттам и на телесната температура, човек се нуждае от повече енергия, за да запази и поддържа топлинния баланс на организма. И това почти винаги се постига с увеличен прием на храна. Впечатлението, че апетитът се увеличава през месеците от ноември до април, не е субективно, наистина е така, и за това има причини. Сред тях са ниските температури, по-късият ден и по-продължителната тъмна част на деня, което се свързва с понижаване на нивата на витамин D в организма, с проявата на сезонни депресии и повишен апетит към въглехидратни храни.


- Това универсален механизъм ли е, при всички хора ли се задейства?
- Под влияние на по-малкото дневна светлина епифизата започва да произвежда по-големи количества мелатонин (хормон на съня), който ни прави сънливи, намалява енергията и мотивацията да се впускаме в активни дейности.
По-високото ниво
на хормона на съня
също така
увеличава апетита
Казано по-просто, когато външните градуси паднат, и температурата на тялото ни също се понижава, а това усещане за студ провокира на биологично ниво механизъм за самосъхранение. Мозъкът получава съобщение, че организмът е заплашен заради липса на достатъчно енергия да не може да поддържа постоянната си температура. В отговор се задейства реакция за бързо набавяне на калории, а най-скоростният й източник са въглехидратите - захари и нишесте, които мигновено освобождават енергия и в крайна сметка се повишава телесната температура, за което тялото жадува.

Но ако човек се поддаде на този апетит за сладки храни, рискува да се включи в един омагьосан кръг, при който се консумират много въглехидрати. Това води до рязко повишаване на кръвната захар в организма. Ефектът е, че панкреасът освобождава големи дози инсулин с цел да се овладее повишената кръвна захар. Но
след много кратко
време човек
се чувства
отново гладен,
защото след пика идва рязкото спадане на нивата на глюкозата.


- И отново търси нещо сладко?
- Да, посяга към нова порция въглехидрати. Но това не е единственият проблем. Обичайно приемът на големи количества вафли, пасти, шоколади, бисквити и други подобни храни вкарва в организма ни и големи количества наситени и трансмастни киселини на фона на липсващи полезни и необходими мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.


- Очевидно днес този еволюционен механизъм за защита от преохлаждане не е така нужен, както в далечното минало, но щом мозъкът ни подтиква да ядем, трудно ще устоим?
- Това, че тялото изпраща информация "топли ме", не означава, че е необходимо да се приемат високовъглехидратни мазни храни. Технически всяка храна ще засили метаболизма и ще помогне на тялото да повиши телесната си температура.


- На никого не му се яде зелена салата, когато му е студено.
- В културно отношение ние наистина не сме научени да възприемаме салатите и плодовете като зимна храна. Първо, защото те са по-оскъдни през студения сезон, но и защото свързваме зимата с по-богати, по-тежки ястия. Не на последно място в представите ни е дълбоко вкоренено, че това е време, изпълнено с обредно-празнични събития и пищни трапези.


- А защо късият ден изостря апетита?
- За много хора мрачните, кратки зимни дни са източник на понижено настроение и сезонни афективни разстройства. До
6% от хората страдат
от този вид депресия,
причинена от липса
на слънчева светлина, което се случва по едно и също време всяка година. Когато се увеличават тъмните часове на денонощието, се променя биологичният часовник на тялото.


- Какво се случва?
- Понижават се нивата на мозъчния невротрансмитер серотонин, който с основание е наричан хормон на щастието. Обичайно страдащите от сезонните афективни разстройства хора са с ниски плазмени нива на серотонин. Но организмът се стреми към баланс и понеже приемът на високовъглехидратни храни рязко повишава и нивата на серотонина, много хора
превръщат храненето
в механизъм
за самолечение
Нещо повече, когато се стъмва рано, мнозина остават за по-дълго вкъщи, чувстват се по-изолирани и обикновено са по-гладни, с потиснато настроение, което повлиява и хранителните навици. Така че, когато е тъмно и мрачно, хората просто са склонни да ядат повече.


- И да изразходват по-малко енергия?
- Ако не се движим и не спортуваме, от една страна, сме с повишен апетит, от друга, сме с понижен енергоразход. Което в крайна сметка води до повишаване на телесното тегло. Почти без изключение физическата активност през зимата намалява. Основната причина е, че по-късите дни и студът ни карат да избягваме престоя на открито. А навън човек изразходва повече енергия, в затворените помещения е по-склонен към пасивност.
Пък и през зимата не всички видове спорт и упражнения са достъпни, дори ходенето пеш е затруднено заради сняг и поледици. Но има и един допълнителен неблагоприятен ефект -
физическите
упражнения помагат
за повишаване на
нивата на серотонин,
а когато ограничим активността си, изпадаме в лошо настроение или мрачни мисли и сме склонни да се "утешаваме" с храна. И в крайна сметка се нахвърляме на по-тежка, висококалорична и с по-ниска биологична стойност храна особено по празниците. Резултатът - трупаме нездравословни запаси от бяла мастна тъкан.


- Каква е разликата между нея и другата, кафява мазнина, от която не се пълнее?
- Излишната енергия, калориите, които трупаме от прекомерно за нивото на двигателната ни активност хранене, се складира в нещо като депо. Тези тлъстини са всъщност бялата мастна тъкан. Докато кафявата обичайно изгаря натрупаните в нея калории с цел те да се освободят като топлина. Като правило
бялата мастна тъкан
съхранява енергията
под формата на запас,
кафявата изгаря
калории,
превръщайки
ги в топлина
В праисторическите времена зимните месеци са били свързани с глад. Една от теориите е, че ние сме генетично програмирани да се увеличат мастните депа през есента, което ни помага да оцелеем в периодите на глад. Известна е като Хипотезата за пестеливия генотип.

Проблемът е, че днес за оцеляването си вече не е нужно да съхраняваме резерв от мазнини - имаме на разположение изобилие от храна през цялата година. Презастраховката срещу глад в онзи биологичен смисъл, който еволюцията е вложила, вече не е условие за оцеляване. На практика не можем да използваме натрупаните резервни мазнини. И въпреки че
нашите гени
благоприятстват
съхраняването
на мазнини, можем
да коригираме това, като правим правилен избор на храни. Как? Като се насочваме към храни, които са нискоенергийни.


- По какъв друг начин можем да опазим фигурата си от генетично заложения механизъм за запасяване с енергия?
- Нови проучвания сочат, че ниските нива на витамин D (слънчевия витамин) биха могли да повлияят неблагоприятно на нашето тегло през зимата. Витамин D се синтезира в организма под действието на слънчевата светлина, но през зимата има по-кратка светла част на денонощието. Рядко се застояваме навън, а и сме дебело облечени, омотани с шалове, ръцете - в ръкавици, така кожата ни почти не вижда слънце. Предварителните проучвания показват, че хората с ниски нива на витамин D са склонни да трупат повече мазнини, макар и все още да се търси точният механизъм за ефекта. Оказва се, че
липсата на
витамин D намалява
разграждането
на мазнините
и води до натрупването им под форма на депа. Многобройни проучвания установяват ниски нива на витамин D при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Затова се препоръчва по-висок прием на витамин D през зимата под форма на добавки или от храни, които са източници на витамина.


- Кои са тези храни?
- Основно мазна риба, рибено масло, яйца или храни, обогатени допълнително с витамин D, като различни видове зърнени храни с витамин D, мляко с витамин D и други обогатени храни.