Подредете си спалнята - и хаосът пречи да затворим очи, казва експерт от Ню Йорк

Вземете душ, не яжте тежки храни и не гледайте екрана. Това са познати съвети за добър сън, които сме чували всички. Но във всекидневната рутина има и редица други по-малко известни неща, които могат да попречат на затварянето на очите вечер. И за да си осигурим добра почивка, без да прибягваме до медикаменти, се налага да се разделим с навици, които може да сме следвали през по-голямата част от живота си.

Опитайте да следвате простото правило 10-3-2-1-0. Това означава: 10 часа преди сън избягвайте консумацията на кофеин. Три часа преди лягане ограничете алкохола и храната. Преди 2 ч опитайте да се отпуснете и избягвайте психически натоварващи задачи. Един час преди лягане оставете цялата си електроника.

За да помогне на пациентите си, доктор Анкит Парех, професор по медицина на съня в училището “Айкън” към здравната система “Монт Синай” в Ню Йорк, решил да детайлизира някои основни правила.

Един от съветите е да се избягват ултимативно шоколадът, лютото и мазното. Причината е, че те предизвикват стомашни киселини, които могат да превърнат в кошмар всяка нощ. Освен това всяко хранене след 8 вечерта води до трупане на килограми. Според д-р Парех

кафе може да се пие най-късно до 3 ч следобед

Изследвания показват, че стимулиращият ефект на кофеина действа над 6 часа. Което означава, че при по-късна консумация организмът остава в супернапрегнато състояние в момента, когато започва подготовката за лягане.

Обръщането на няколко бири е не по-малко зловредно. Противно на мнението, че отпуска, пивото води до мятане в кревата. Когато хората пият алкохол, се намалява времето, което прекарват в по-дълбок етап на сън, в който тялото се възстановява, посочва експертът. Редовното обръщане на чашката по вечерно време увеличава и риска от развитие на сънна апнея - човек спира за кратко да диша по време на сън. Оказва се обаче, че не само алкохолът, а течностите изобщо, поемани непосредствено преди лягане в големи количества, могат да създадат нощни проблеми.

“Никтурия” е медицинският термин за обилно уриниране в тъмната част от денонощието. Обилното поемане на течности 1-2 ч преди заспиване може да доведе до подобни симптоми, въпреки че някои хора са по-чувствителни от други. Въпреки че хидратацията е жизненоважна за здравето, разумно е да бъде намален приемът на течности късно вечер.

Макар физическата активност да се смята за много полезна за заспиването,

не е препоръчително да се прават интензивни кардио упражнения след 7 ч вечерта

Това е така, защото сърдечносъдовата гимнастика може да ускори сърдечната честота и вътрешната температура, което затруднява заспиването скоро след това. Д-р Парех подчертава важността от избягването на всякакви екрани преди лягане - било то мобилен телефон, лаптоп или таблет.

Няколко прости трика могат да направят спалнята ви възможно най-удобна за сън. Първо, ако имате климатик,

настройте го на идеалната температура от 18-22°C,

казва лекарят. Трябва също така да се уверите, че спалнята е добре подредена среда, което означава и релаксираща. Премахването на бъркотията помага на страдащите от безсъние да заспят по-бързо и дълбоко, е установило проучване от 2017 г. с 1052 доброволци.

Леглото, матракът и възглавницата също трябва да са максимално удобни. Според проучване от 2021 г. средно твърдите матраци може да са добър избор за комфорт и срещу болки в гърба.

През 2024 г. учени анализирали девет предишни проучвания за качеството на съня, включващи различни материали за спално бельо и облекло - памук, полиестер, вълна, патешки пух, гъши пух, лен и смес от памук и полиестер. Установено било, че различни материали подобряват съня при различни условия. Например вълната помага на възрастните да заспят при ниски температури, докато ленът “изглежда” подобрява качеството на съня на младите хора при високи температури.

Изследванията показват още, че дихателните упражнения и разтягането помагат за спокоен ум преди сън.

Що се отнася до нощната рутина, започнете да се отпускате два часа преди да планирате да си легнете. Поддържането на последователни стъпки ще сигнализира на тялото, че е време да започнете да се отпускате и ще забележите, че ставате сънливи.

Много важно е да лягате приблизително по едно и също време всяка вечер

Проучванията показват, че хората, които имат постоянни и повтарящи се графици за сън, са по-здрави като цяло, посочва д-р Парех.

Изненадващо не само това, което правите или не вечер, оказва влияние върху съня ви. Получаването на много слънчева светлина през деня спомага за укрепването на циркадния ритъм на тялото - естествения цикъл на хормоните, които управляват будността ви, допълва лекарят. Бомбардирането на тялото със слънчева светлина през деня предизвиква естествено събуждане, което ще ви помогне да сте уморени, когато светлините изгаснат през нощта.

Ако правите всичко това, трябва да сте в добра позиция да спите спокойно, убеден е д-р Парех.

Избягвайте нередовния и продължителен сън през деня, добавя към съветите и сайтът “Хелфлайн”.

Следобедната дрямка е нещо много приятно за онези, които могат да си я позволят, но тя обърква вътрешния часовник. Разбира се, ефектите от сиестата варират от човек на човек. Изследване от 2021 г. например показва, че дрямката може да е полезна за хора, които са спортисти или извършват тежка физическа работа. (24часа)