• Първата от години е с толкова висок рейтинг, че е измествала Средиземноморската, която се смята за №1
  • Прочутият готвач Джейми Оливър поведе кампания за превръщане на британския Бристъл в първия флекситариански град в света

Две диети на растителна основа делят второто място в авторитетната класация “Най-добро здравословно хранене” за 2023 г. на американското списание U.S. News & World Report – ДАШ и Флекситарианската. “24 часа” вече публикува хранителния режим, поставен на първо място - Средиземноморския.

Диетата ДАШ е измислена за смъкване на високо кръвно. Това личи от името - Диетични подходи срещу хипертонията (DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension). Затова е шкартирала солта. Но тя е и сред най-добрите за цялостното здраве и за профилактика на сърдечни заболявания. В рейтинга на списанието се е случвало в някои години да измести дори Средиземноморската диета от първото място.
Флекситарианската е вид растителна диета с консумация предимно на растителни храни, но в същото време позволява умерен прием на месо и животински продукти.

Затова я определят като гъвкава или като “непринуденото вегетарианство”

ДАШ е по-скоро списък с дневни и седмични хранителни цели, а не конкретен план за хранене. Тя препоръчва определени количества от различни групи храни, които варират в зависимост от обема на тялото.
За човек със среден размер тези калории са 2000, набавяни от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, обезмаслени и нискомаслени млечни продукти, риба, птици, боб, ядки и растителни масла. Силно ограничени са солта, мазните меса, пълномаслените млечни продукти, подсладените напитки, сладкишите.

Това означава:

  • Пълнозърнести храни - 6-8 порции дневно
  • Риба, пиле или месо – от 0 до 150 г дневно на няколко порции
  • Зеленчуци, плодове – 4-5 порции на ден
  • Обезмаслени или нискомаслени млечни храни – 2-3 пъти дневно
  • Растителни мазнини – до 3 пъти дневно
  • Сол – до 2,3 грама дневно, а още по-добре – 1,5 г
  • Ядки, семена, бобови - 4-5 пъти седмично
  • Сладки неща – под 5 пъти седмично.

Изглежда предоволно, но всъщност количеството месо е 20-ина грама на порция, зехтинът е по 1 чаена лъжичка, сирената – хапка-две, сладкишите – също.

Тъй като вдига кръвното, алкохолът е ограничен до 340 г бира, 140 г вино или 40 г концентрат дневно. Диетата включва редовни леки физически упражнения.

Храните в диетата трябва да са бедни на наситени и трансмазнини и богати на калий, калций, магнезий, фибри и протеини. Мазнините трябва да осигуряват под 30% от дневните калории. 4700 мг дневен калий могат да се набавят от банани, картофи, авокадо, домати, соя, кайсии, цитруси, кисело мляко, риба тон. За обема на калия се консултирайте с лекар, съветва U.S. News & World Report.

С научни изследвания е доказано, че ДАШ нормализира кръвното, и то сравнително бързо, намалява холестерола, смъква кръвната захар и предотвратява диабет тип 2, пази от бъбречни и сърдечни
заболявания, сърдечна недостатъчност и инсулт, казват от Националния здравен институт на САЩ. С постния протеин и богатите на фибри плодове и зеленчуци тя създава чувство за ситост. Въпреки малкото сол гозбите са вкусни.

Диетата е напред в класациите и по категории. Тя е на първо място в секторите най-добра за сърцето, най-добра за здравето на костите и ставите и най-добра срещу диабет. Tрета e по критерия лесна за изпълнение. Освен в общата класация ДАШ е №2 в рейтинга за постепенно отслабване. Назад е единствено за бързо сваляне на килограми – 15-а позиция.

На второ място в общата класация за 2023 г. заедно с ДАШ американското списание поставя Флекситарианската диета. Както личи от името, тя е кръстоска от две думи: гъвкавост и вегетарианство, но е по-високо в рейтинга от строгата вегетарианска диета. “Тайната е растителна храна и сегиз-тогиз месо”, казва авторката , диетоложката Дон Джаксън Блатнер. Според нея

не е нужно да елиминираш напълно месото, за да си здрав като тревоядните. Можеш да си позволиш някое кюфте или пържола

За да станете флекситарианци или “гъвкави вегетарианци”, трябва да включвате, а не да изключвате хранителни групи от менюто, обяснява U.S. News & World Report.

Сред 5-те задължителни групи са:

  •  „новото месо” (тофу, боб, леща, грах, ядки, семена)
  •  яйца
  •  зеленчуци и плодове
  •  пълнозърнести и млечни храни,
  •  много умерено захар.

Програма от 5 седмици предвижда закуска, обяд, вечеря и две междинни хранения. Калориите сутрин не трябва да надвишават 300, на обяд - до 400, на вечеря – до 500. Междинните хапвания са до 150 калории всяко.
Набляга се на растителните, а не на животинските протеини. За закуска са подходящи зърнени храни със соево мляко и горски плодове. По-късно може да се подкрепите с шепа сурови ядки.

На обяд – супа от черен боб, салата, пълнозърнесто хлебче. Към 17 ч – ябълка с фъстъчено масло, на вечеря - зеленчуков бургер на скара, сладки картофи. В някои дни можете да замените едното ястие с пилешко, пуешко или червено месо без тлъстина, риба, но да не са пържени.

Диетата цели да ви накара постепенно да намалите количеството месо. Умереният алкохол е разрешен – едно питие за жените и две за мъжете, но не повече от 100 калории.

В категориите на класацията “Най-лесна за изпълнение” и “Най-добро семейно хранене” диетата е номер 1.

На трето място е по здравословно хранене, за здраво сърце, кости и стави и срещу диабет. За бързо отслабване е едва 15-а, но за постепенно трайно отслабване е 5-а.

Ако се въведат някои промени, тя може да доведе и до бързо сваляне на тегло. Проучване от 2022 г. например показа, че ако се мине само на растителна храна, за 6 седмици може да се разделите с 5 килограма.

Флекситарианската диета е подходяща за цялото
семейство, но бременните жени и диабетиците трябва
да се посъветват с лекар, преди да я започнат

Менютата не изискват екзотични плодове и включват малко месо, затова не са от скъпите. Според г-жа Блатнер диетата е лесна, защото не трябва да се следва стриктен хранителен план - целта е постепенен напредък, а не фанатизъм.

Флекситарианска диета следват знаменитости като Гуинет Полтроу, Стела Маккартни, Камерън Диас. Прочутият шеф готвач Джейми Оливър дори поведе кампания за превръщане на британския Бристъл в първия флекситариански град в света.