Новата година идва с нови очаквания и цели, често придружени от страх от поредния провал на добрите намерения. Най-често се заричаме да отслабнем и да се движим повече, но още в края на януари волята ни се изчерпва. Уверете се, че тази година ще е различна, като се откажете от бомбастичните цели и се ангажирате с някои малки промени, които обаче ще можете лесно да следвате цялата година. Предимствата: ще отслабнете здравословно, ще сте тонизирани и ще се наслаждавате на домашната кухня, без да се чувствате принесени в жертва на съвременния идеал за красота. Просто следвайте тези съвети за здравословно хранене и движение и ще постигнете повече, отколкото с драстични методи.

Правило на всички правила е, че няма значение колко решителни са мерките ви за отслабване и спортуване. Победата зависи от това колко дълго ще можете да поддържате своя нов здравословен начин на живот. Започнете веднага. Препоръките не са хронологични, нито степенувани по важност, защото нуждата от прилагането им за всеки идва по различно време. Също така не се опитвайте да ги заучите отведнъж - за повечето ще се сетите как трябва да постъпите, когато ситуацията го изиска, но си ги запазете за подсещане.

Кофеинът от кафето ви не е достатъчно гориво за започване на деня. Не прескачайте закуската. Избирайте богати на белтъчини и на баластни вещества храни. Ако сте на "вие" с тези знания, няма да сгрешите с пълнозърнеста филийка с омлет или варени яйца и домат за начало. Или сандвич със сирене и краставица. В търсене на разнообразие ще откриете много варианти.

Яжте два пъти по-често, хранете се с наполовина по-малки порции и дъвчете двойно по-дълго - стратегията набира популярност с краткото название 2x2x2.

Напълнете солницата с черен пипер, а в неговото съдче, което е с по-малко дупки, сложете солта. Това ще помогне да намалите натриевия хлорид и така да ограничите риска от сърдечносъдови заболявания и наднормено тегло.

Подправяйте пикантно. Лют сос или пипер, които съдържат "възпламеняващото" съединение капсаицин, намаляват нивата на хормона на глада грелин, като едновременно с това потискат провокиращите апетита агенти.

Дръжте вилицата или лъжицата с по-несръчната ръка - така човек и при най-голямо старание изяжда с около 30% по-малко. Ако мотивацията ви накара бързо да добиете ловкост, прилагайте друг номер - слагайте чинията далече, това ще ви принуди да забавяте темпото, за да не изпускате хапките.

Похапвайте често нискокалорични неща. Ограничаването в три хранения на ден не осигурява равномерно подаване на енергия и прегладнявате, което отваря вълчи апетит.

Откажете се от подслаждането. Постепенно намалявайте добавените въглехидрати към кафето, овесените ядки, кашата от просо или елда, избирайте мюсли и други закуски от този тип според съдържанието им на фибри. Например чия - в 100 г има впечатляващите 35 г растителни влакнини и около 18 г белтъчини. Можете да закусите с накиснати семенца, но и и да ги поръсите върху зеленчукови и плодови салати или кисело мляко. В добавка помагат да се яде по-малко, защото регулират кръвната захар, а с нея - и глада. Ако тази порция не ви стига, добавете за ситост здравословни мазнини. Идеалното е до 2-3 с.л. ядки. Те са полезни и за сърцето, но също и доста калорични. Ако усетите, че прекалявате, си направете за по-диетично микс от ядки и пуканки без сол и мазнина 1:1.

Когато става дума за вашето здраве, спрете да се притеснявате за това, което направихте вчера, и започнете да се съсредоточавате върху това, което правите тук и сега.

Подготовката е една от най-сигурните застраховки за приготвяне на полезна храна. Извадете всичкисъставки, оборудване и прибори, от които се нуждаете, преди да започнете, за да не се оставите навикът да ви тласне към готовата салата с майонеза.

Не сипвайте мазнината, а я пръскайте от бутилка със спрей. За да спестите калории при приготвянето на ястията, сложете растителното масло, най-добре зехтин, в спрей бутилка - новата мода в домакинските съдове. Така ще използвате по-малко мазнина.

Преоткрийте лимона. Натуралната лимонада укрепва здравето и засилва обмяната на веществата. Освен това нищо не подобрява вкуса на храната така, както го прави жълтият цитрус. Той помага да не страдаме неудържимо, когато ядем диетична храна, която не харесваме. А прясно настъргана кора разнообразява вкуса на омръзнали традиционни рецепти.

Винаги започвайте основното хранене със салата. Ако треперите от глад, когато се приберете от работа, не вадете цялото съдържание на хладилника. Нарежете си зеленчук, подправете с пресни мерудии, зехтин и оцет или лимон, и чак след като си изядете салатата, преминете към по-калоричната храна, за която ще е останало по-малко място в стомаха ви. Избягвайте салатите със сметана и майонеза, заменете тези съставки с полезния хумус от нахут или кисело мляко. Освен това вместо растителна мазнина може да използвате слънчогледови семки или авокадо. Не слагайте кротони, най-големият позволен разкош са няколко "зарчета" сирене.

Избягвайте "чистата" паста. Идеалното тестено ястие се състои от 1/2 чаша варени макаронени изделия, чаша зеленчуци и само няколко щипки твърдо сирене.

Не се лишавайте от любимите си храни, но компенсирайте всяко нездравословно прегрешение. Имате желание за пържени картофи, обаче не искате да добавите твърде много калории? Спестете ги от някъде другаде. Например половината от сиренето или шунката в сандвича. И като става дума за сандвич - идеалният е още по-голям от традиционния, но обемът му идва от натрупването на нискокалорични зеленчуци вместо на повече месо. Така ще заредите по-малко калории.

Има си и трикове за полезна пица. Изберете с тънко тесто, ако я приготвяте вкъщи, може да е допълнително подобрена - 1:1 бяло и черно брашно или поравно пшенично и царевично. Отгоре - повече доматено пюре и зеленчуци и малко колбаси. Вместо тежки жълти сирена за покриване използвайте моцарела.

Сервирайте си по всички правила на етикета. Хората са по-склонни да прекаляват с чипс, ядки или крекери, ако лапат направо от пакета. Отсипете си разумно количество и приберете останалото в шкафа, за да не ви е пред очите и да ви изкушава. С обратен знак правилото важи за зеленчуците и плодовете - не ги "крийте" в специалните отделения в хладилника. Дръжте ги на видно място на нивото на очите, шансът да си вземете е по-голям, а с това - и ползите за здравето и талията.

Придържайте се към монохромна маса. Ако вашите чинии са в тон с покривката, ще приемате с около 5% по-малко храна, отколкотопри контрастиращи цветове.

Колкото по-големи са чашите, толкова повече напитки изгълтваме. Ако е вода, няма лошо, но подсладените напитки и дори натуралните сокове водят до много калории. Същото важи и за чиниите. Използвайте възможно най-малките съдове.

Четете етикетите - надпис от сорта на "само 100 калории на порция" не означава, че храната е здравословна.Уверете се, че предлага фибри, протеини и евентуално здравословни мазнини. Ако не, потърсете друго. Общувайте на парти и на маса с други хора - така вместо да пълните устата си с храна, ще я ангажирате с разговори.

Към тези трикове за полезно ядене "Кукинг лайт" добавя и съвет да си оставяме вечер пред леглото маратонките вместо пантофите,за да ни подсетят какво да направим сутринта преди закуска.